Krijg je als vegan wel alle voedingsstoffen binnen?
‘Plantaardig eten? Nee, dat kan ik niet, man. Dan krijg ik niet genoeg proteïne binnen.’ Zo luidde de uitspraak van een klasgenoot van mij een paar maanden terug tijdens een gastcollege sponsoring. Vraag me niet hoe dit onderwerp aan bod kwam, haha. Ik denk dat het te maken had met het feit dat het die week Nationale Week Zonder Vlees was. Hoe graag ik er ook iets van wilde zeggen, hield ik braaf mijn mond. Ik kwam immers voor het college om op te letten en niet om afgeleid te worden. Al wekte dit onderwerp wel volledig mijn attentie. Ik wilde niet per se ingaan op zijn uitspraak, ook al wist ik dat hij verre van gelijk had. Maar ja, wist hij veel dacht ik… Als je niet bekend bent met een plantaardige levensstijl, dan kun je daar ook moeilijk conclusies uit trekken.

Proteïne
Nu dit onderwerp toch meteen aan bod kwam, zal ik er maar meteen mee beginnen! Het antwoord op de vraag of je als vegan tekort komt aan proteïne is: nee! Als je 100% plantaardig eet, haal je juist een gezonde hoeveelheid proteïne uit je voeding! Juist uit onderzoek is gebleken dat teveel proteïne schadelijk is voor je lichaam en dan voornamelijk als het proteïne afkomstig is van dierlijke producten. Onderzoek toont zelfs aan dat als je teveel dierlijke eiwitten eet, je de kans op vroegtijdig overlijden verhoogd.

Niet bang zijn dus, voor een tekort aan proteïne! Dus, uit welke producten haal je dan met een plantaardig voedingspatroon je proteïne uit? Hieronder zet ik er ‘enkele’ voor je op een rijtje:
– Quinoa
– Tofu
– Linzen
– Amandelen
– Pompoenpitten, zonnebloempitten en sesamzaad
– Pinda’s, walnoten, pistachenoten en cashewnoten
– Broccoli
– Plantaardige melk (bijv. Sojamelk, amandelmelk, havermelk.)
– Havermout
– Chia zaad
– Spinazie
– Kikkererwten
– Tempeh
– Bonen (kidneybonen, zwarte bonen, sojabonen, etc.)

Zoals je ziet is het een boel om uit te kiezen! Zelfs de bekendste bodybuilders zweren bij een plantaardig voedingspatroon, want je haalt er simpelweg alle benodigde proteïne uit. Bodybuilders zoals Torre Washington en Julia Hubbard zijn vegan en zien er niet bepaald magertjes uit. Zoek ze maar eens op! Je zult niet gauw denken: oh die missen proteïne.

Calcium
Ik hoor het je al denken. Calcium zit in melk, maar dat drink je als vegan niet. Waar haal je calcium nog meer uit? Melk bevat inderdaad een grote hoeveelheid calcium, maar naar mijn mening niet het soort calcium dat wij als mens nodig hebben. Ik zie hier alleen het voordeel in voor kalfjes, niet voor mensen. Bovendien zie je nu veel plantaardige melk in de supermarkten staan en wat een aanbod, he! Rijstmelk, amandelmelk, kokosmelk, havermelk, sojamelk en vaak is er in deze plantaardige melk calcium aan toegevoegd. Verder vind je calcium ook in groene bladgroenten, bloemkool, sojabonen, noten en zaden, broccoli, venkel, sinaasappels, bramen, vijgen, dadels en amarant.

Vitamine B-12
Voordat ik volledig plantaardig begon te eten, hoorde ik vaak dat je een vitamine B-12 tekort zou kunnen krijgen omdat dit voornamelijk in dierlijke producten zit. Dit klopt ook wel. Hier heb ik rekening mee gehouden tijdens het switchen naar deze nieuwe levensstijl. Inmiddels eet ik al bijna een jaar plantaardig en slik ik bijna iedere dag (in ieder geval 5x per week) een vitamine B-12 supplement. Als je een te laag vitamine B-12 gehalte hebt, kun je bijvoorbeeld last hebben van duizeligheid, concentratieproblemen en moeheid. Ik slik dit supplement voor de zekerheid, omdat plantaardige producten gewoonlijk een lager vitamine B-12 gehalte hebben. Toch heb je wel een paar producten die deze vitamine bevatten en die ik ook zo veel mogelijk probeer binnen te krijgen! Vitamine B-12 zit in champignons, tempeh, tofu, spirulina, soms in edelgistvlokken en ook soms toegevoegd in plantaardige
melk!

Omega-3
Alleen in vis? Gelukkig niet! Omega-3 krijg je ook binnen door niet-dierlijke producten te consumeren. Zo zit het in bijvoorbeeld lijnzaad, lijnzaadolie, walnoten, chia zaad, basilicum, hennepzaad, zeewier, spirulina, bonen, pompoen, groene groente (spinazie, broccoli, boerenkool, kool) en bloemkool. Vaak gooi ik bijvoorbeeld in mijn smoothies wat spirulina, maak ik chiapudding met wat nootjes, pindakaas en fruit erin en met lunch en avondeten gebruik ik zoveel mogelijk groente in combinatie met proteïne!

Als ik vertel dat ik plantaardig eet krijg ik toch vaak vragen over deze vier specifieke voedingsstoffen en dat is de reden dat ik deze graag met jullie wilde delen. Deze maand wil ik trouwens graag weten of ik écht de nodige voedingsstoffen binnen krijg en daarom heb ik een afspraak gepland staan in het ziekenhuis voor een bloedonderzoek. Maar je goed in je vel voelen speelt natuurlijk ook een grote rol. Meestal als je je fit en gezond voelt dan ben je dat ook van binnen!


Laura D’Agata is oprichter van healthy lifestyle blog The Fit And Green
Diary. Zij heeft sinds de zomer van 2017 besloten om haar
voedingspatroon te switchen naar 100% plantaardig. Deze keuze heeft zij
gemaakt voor haar eigen gezondheid, het dierenwelzijn en onze aarde. Wil
je meer over Laura weten? Volg haar dan op @thefitandgreendiary.

YogaSisters.

Author YogaSisters.

More posts by YogaSisters.

Leave a Reply